Opbouwen van reserves

Methode Opbouwen van Reserves (OR-methode)

Voordat we daar induiken, eerst de volgende vraag: ‘Als je een cijfer tussen de 0 en 10 geeft aan je vermoeidheid en het cijfer 0 is topfit en 10 is volledig uitgeput. Welk cijfer geef jij je vermoeidheid nu?

Gemiddeld geven mijn cliënten hun vermoeidheid een score tussen de 7 en 8. Als je zo vermoeid bent, krijgt je lichaam nauwelijks kans om te herstellen. De uitputting houdt je lichaam in overlevingsstand om het einde van de dag te halen. ’s-Nachts slapen en bijtanken lukt helaas vaak niet. Het stresshormoon wint het van het slaaphormoon. Een overblijfsel uit de onveilige oertijd van de mens. In slaap vallen terwijl een groot roofdier ’s-Nachts om je slaapplaats heen sluipt, wachtend tot het moment dat jij verslapt, is levensgevaarlijk. Ons zenuwstelsel gedraagt zich nu nog precies zo als toen in de oertijd. Hoewel er geen gevaarlijke roofdieren rond je slaapkamer sluipen, zijn er tal van andere soorten mentale en emotionele bedreigingen die voor verhoogde aanhoudende stress zorgen.

Vermoeidheid is voor mij altijd reden om cliënten meer te vertellen over een methode genaamd ‘Opbouwen van Reserves’, afgekort de OR-methode. Deze OR-methode heeft als doel meer energie, betere slaap en minder vermoeidheid.

Annemarieke Fleming beschrijft ‘Opbouwen van Reserves’ uitgebreid in haar boek ‘Je vermoeidheid te lijf’. Annemarieke is gezondheidspsycholoog, werkt bij Reade Revalidatie in Amsterdam en is ook schrijver van het boek ‘Pijn en het Brein’ over ‘onverklaarde’ chronische klachten. Een boek dat ook bij mij in de praktijk ligt en door veel van mijn cliënten gelezen is.

Als je nu energie hebt om te lezen en je graag verdiept in de achtergrond, dan raad ik je zeker aan om beide boeken te lezen. Voor nu houd ik me bij de belangrijkste informatie en instructies zoals Annemarieke die beschrijft voor de OR-methode. Het gaat er immers om dat jij de komende weken voor jezelf onderzoekt hoe de OR-methode jou kan ondersteunen bij je herstel. Het is alleszins de moeite waard om te doen.

Belasting en belastbaarheid

Het is belangrijk dat je voor jezelf inziet wat er gebeurt bij toenemende vermoeidheid. Daarom iets over belastbaarheid en belasting. Wat je kunt doen in je dagelijks leven is je belastbaarheid. Wat je móet en wilt doen in je dagelijks leven is je belasting. Vaak móet en wíl je veel meer, dan je kunt.

Met volhouden, doordouwen en niet opgeven ben je in je leven heel ver gekomen en heb je mogelijk veel bereikt. Heel vaak kon je ook niet anders, je moest wel om overeind te blijven. Dit is voor heel veel cliënten met aanhoudende vermoeidheid herkenbaar. Maar, nu zit je op een punt dat elke vorm van belasting teveel is. Je kunt steeds minder aan en je wilt en moet nog best veel. Hoewel dat ook vaak al weer minder is dan een tijd geleden.

Hoe werkt de OR-methode?

Met de OR-methode neem je overdag met een vaste regelmaat meerdere rustmomenten van 15-20 minuten om je herstelvermogens te bevorderen.

Merk je nu meteen bij jezelf een reactie van “Hallo! Dat kan ik helemaal niet overdag. Ik moet ……..” Stop dan niet met lezen. Verderop ga ik hier op in. Eerst leg ik de methode uit. Lees gerust verder.

Annemarieke hield bij Reade een pilotstudie onder 44 revalidanten. Ze gaven een 8 of hoger aan hun vermoeidheid. Nadat ze drie maanden de methode Opbouwen van Reserves hadden gevolgd voelden 33 deelnemers zich veel minder vermoeid. Daarnaast ontdekte ze nog meer voordelige effecten van deze methode.

In die ‘altijd-maar-doorgaan-jaren’ heb je veel meer energie verbruikt dan er tijdens rust weer bijkwam. Hierdoor nam je belastbaarheid af en nam je vermoeidheid toe.
Herken je dit? Dan sta je echt niet alleen. Heel veel, en in mijn ogen veel te veel, mensen zijn aanhoudend vermoeid.

Effecten van de methode Opbouwen van Reserves:

• Vermoeidheid neemt af (2,10 punten op een schaal van 0-10)
• Slapen algemeen verbetert (1,53 punten op en schaal van 0-10)
• Inslapen verbetert (1,57 punten op en schaal van 0-10)
• Doorslapen verbetert (1,35 punten op en schaal van 0-10)
• Niet uitgerust wakker worden neemt af (1,90 punten op en schaal van 0-10)
• Bij slaapklachten merken mensen al vanaf een afname van 0,50 punt een gunstig effect op in hun dagelijks leven.

Meer energie voor dagelijkse activiteiten en langere kwalitatieve avonden liggen in de lijn der verwachting als je de methode Opbouwen van Reserves gaat volgen.

Misverstanden over ‘overdag rusten’

Er zijn veel misverstanden over overdag rusten.
Daarom graag je aandacht voor het volgende:

• Korte dutjes van 10-20 minuten overdag, de bekende hazeslaapjes of lichte slaap, beïnvloeden je nachtrust niet.
• Langer slapen dan 30 minuten overdag verstoort wél je biologische ritme.
• Rusten is letterlijk je lichaam te rusten leggen. Plat. Niet half onderuitgezakt in je fauteuil of op de bank. Echt even horizontaal op de bank, bed of op de grond.
• Door liggend te rusten en je ogen te sluiten, tanken we altijd bij. Vaak denken we onterecht dat we niet in slaap zijn gekomen. Maar dit is vaak niet waar. We noemen dit ook wel slaapmisperceptie. Je voelt soms gewoon niet dat je in lichte slaap sukkelt.

Het doel is niet zozeer dat je overdag moet slapen. Het doel is je lichaam te rusten leggen. Val je in slaap. Ook goed.

Wanneer kun je effect verwachten?

Annemarieke schrijft hierover in haar boek dat je binnen één tot vier weken veranderingen opmerkt in je vermoeidheid. Dat ervaren mijn cliënten ook.
Meer tijd vraagt het als je nu al gewend bent om overdag lang op bed te liggen. Je autonome zenuwstelsel gaat protesteren als je twee uur actief bent en dan pas mag gaan liggen rusten. Dat is een heel normale reactie. Ons zenuwstelsel is gebaat bij gewenning. Dit kost namelijk de minste energie. Wat het zenuwstelsel niet doet is een onderscheid maken tussen wat goed is voor je of wat slecht is. Helaas. Het kan wel zes tot acht weken duren voordat deze methode effect heeft. Hou de rode draad vast. Blijf je aan het schema houden. Zo raakt je zenuwstelsel gewend aan het nieuwe normaal en nemen de protesten af.

Praktische instructies voor het Opbouwen van Reserves

• Pak je agenda en plan elke twee uur een liggende rustpauze van 15 – 20 minuten in.
• Tijdens de actieve periode van twee uur mag je alles doen wat binnen je grenzen ligt, behalve liggen.
• Doe tijdens de actieve periode wat je altijd doet en NIET méér. Dus niet vooruitwerken of inhalen omdat je 15 minuten ‘kwijt bent om te rusten’. Dat is water naar de zee dragen en helpt je niet van je vermoeidheid af.
• Je ligt 15-20 minuten. Niet korter en ook niet langer.
• Zet je wekker of de timer op je mobiele telefoon op 15 minuten. Mocht je in slaap vallen, dan word je toch gewekt. Ook helpt dit je om echt 15 minuten te liggen i.p.v. op gevoel de tijd inschatten en daarna weer door.
• Ga gewoon even liggen en bewaar je ‘bed ritueel’ voor de avond. Hou je kleren aan. Doe geen pyjama aan.
• Ga op je bed liggen, op de bank of op een matje op de grond.
• Lig je op bed? Kruip dan niet onder je dekbed. Een kleedje mag natuurlijk wel als het fris is.
• Kussentje of een opgevouwen handdoek onder je hoofd en eventueel een opgerolde handdoek of knierol onder je knieën.
• Je mag in elke houding liggen die comfortabel voelt. Zolang je maar horizontaal ligt en niet ergens schuin tegenaan.
• Ga in een ruimte liggen waar je zo rustig mogelijk ligt.
• Geen boek, geen muziek, geen mobiele telefoon, geen kruiswoordpuzzel, e-reader of laptop. Geen TV.
• Meten is weten. Noteer voor elke liggend rustmoment hoe vermoeid je je op dát moment voelt. Zie Meten is Weten.

EHBO – Eerste Hulp Bij Onrust

Ben je niet meer gewend aan stilte?
Voel je een groot ongemak of ervaar je zelfs een onveilig gevoel door de stilte?
Dan kan een zacht (meditatief) muziekje op de achtergrond helpen. Ook een mindfullness oefening kan helpen. Als je Spotify hebt, dan vind je daar veel speellijsten die je kunt gebruiken. Zet niet de radio aan. Dj’s, presentatoren en reclame vragen teveel van je aandacht.

Begin altijd in stilte. Juist ook als je verwacht dat je onrustig zult zijn.
Hou je het na een paar minuten niet meer vol, gebruik dan één van de tips hierboven. Blijf elke keer in stilte beginnen, zodat je hier ook langzaam aan went.

Meten is weten

Als je lange tijd vermoeid bent en misschien ook pijn ervaart, dan is het misschien heel moeilijk om naar je lichaam te luisteren. Wat moet ik doen? Rusten of juist bewegen? Toch even gaan liggen voor het feestje? Of? Veel van mijn cliënten kunnen maar moeilijk vertrouwen op hun lichaamsgevoel. Het helpt enorm om je dan juist vast te houden aan een plan. In de methode van Opbouwen van Reserves zegt de klok wat je moet doen. Daarnaast meet je hoe vermoeid je bent. Deze scores geven bij elkaar een gemiddelde weekscore. Die geeft je houvast om je actieve tijd uit te breiden.

Meten met de OR app

Gebruik de OR app of noteer de metingen in je aantekenboekje.

Trek een lijn van ca. 10 centimeter in je aantekenboekje.
linker kant het cijfer 0 = geen vermoeidheid………… en aan de rechterkant het cijfer 10 = volledig uitgeput.
Zet nu op gevoel een streepje op de lijn dat overeenkomt met je vermoeidheid.
Ga liggen.

Aan het einde van de week meet je met een lineaal je vermoeidheidscores. Tel ze op en deel ze door het aantal metingen. Je hebt nu je gemiddelde weekscore.

Nogmaals, hoe vermoeid ben je nu je gaat liggen?
Ik ben hier misschien wat overdreven gefocust op. Met reden, want het menselijk brein is heel slim in je om de tuin leiden. Hoe vermoeid ben je op het moment dat je gaat rusten. Dus niet: vandaag, afgelopen tijd of wat je zou willen. Maar hoe vermoeid ben je nu op dit moment?

Het hoeft niet heel precies op twee cijfers achter de komma. Gewoon: 7 of 8,5. Dat is het. Noteer het cijfer, datum en tijdstip en ga liggen. Zo doe je in een week al snel meer dan 50 metingen. Daar rolt een gemiddelde uit. Dat is een belangrijk weekcijfer, omdat je op basis hiervan je actieve tijd gaat verruimen.

Gebruik de App Opbouwen Reserves

In de Apple Store en de Google Playstore kun je een app kopen voor €0,99 waar je eenvoudig je scores in bij kunt houden.
Dit zijn de links:
Appstore https://apps.apple.com/nl/app/opbouw-van-reserves/id6446911265
Google Playstore https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stateless.or

Hoe lang moet je de OR-methode volhouden?

Hier heb je alle vrijheid in. Je stopt wanneer je tevreden bent. Of, je stopt wanneer je geen rustmomenten meer nodig hebt. Mijn advies is om af te bouwen tot één rustmoment op een dag. Een siësta tussen de middag, zo tussen 12.00 en 14.00 uur. Even 15 minuten liggend rusten. In warme landen nog steeds gebruikelijk. In Aziatische landen ook. Op school zelfs.
Ook als je topfit bent, is overdag een liggend rustmoment heel helpend.

Stap voor stap langer actief en minder rustmomenten
Je begint met twee uur actief zijn en dan 15 minuten liggend rusten.
Elke keer voordat je gaat liggen geeft je je vermoeidheid een score. Die noteer je op papier of in de app.
Na week 1 reken je het gemiddelde uit van al je scores over de eerste week. Of je ziet in de App je score.
Na week 2 reken je weer het gemiddelde uit over week 2.
Dan bereken je het verschil.

Bijvoorbeeld:
Week 1: 8,5
Week 2: 8,0
Verschil 0,5

Bij een afname van 0,5 of hoger, verleng je de actieve periode met 10%.
Stel je bent 120 minuten (2 uur) actief.
10% van 120 = 12
Nieuwe actieve periode voor week 3 is dan 120 + 12 = 132 minuten.

Op de minuut af is best lastig in de praktijk. Rond daarom altijd af naar beneden. Dus 130 minuten.
Meet weer een volle week en kijk naar het verschil in score.

BELANGRIJK: Je blijft altijd 15 minuten liggend rusten. Deze 15 minuten stel je niet bij.

Wanneer werkt de OR-methode niet?

Deze methode werkt niet als je ‘m niet of nauwelijks toepast. Logisch toch?
Maar ook niet als je te pas en te onpas liggend rust of plots een hele week niet door een vakantie.
Ook werkt het niet als je pas liggend gaat rusten als je symptomen van vermoeidheid sterker worden. De methode werkt echt alleen wanneer je je aan het tijdschema houdt dat je voor jezelf hebt opgesteld.

En toch! Wees mild voor jezelf

100% vasthouden aan je schema is onrealistisch. Echt onmogelijk. Je zult immers een keer naar een afspraak met een arts moeten, werk, verjaardag enz. Zie deze methode als een Rode Draad. Een houvast waar je je zoveel mogelijk aan vasthoudt.

Altijd is er ruimte voor nuance. Heb je een afspraak bij een arts? Neem dan je rust in de wachtkamer. Ga daar rustig zitten, met je ogen dicht en ontspan. Of zet in de auto op een parkeerplaats je stoel wat achteruit en rust 15 minuten voor of na je afspraak. Als je er zo naar kijkt, is er heel veel mogelijk. Pas wel op dat al je vaste liggende rustmomenten niet gaan bestaan uit creatieve alternatieven. Om de twee uur, 15 minuten horizontaal liggend rusten blijft de rode draad.

Hindernissen en hoe ze te omzeilen

‘Rusten is keihard werken aan je herstel’. Deze zin zegt voor mij alles. Rust nemen is nog steeds niet gewoon in onze maatschappij. Ontspannen wel. Maar daar bedoelen we vaak heel iets anders mee dan 15 minuten liggen zonder TV, mobiel, boek en muziek.

Wie kent de volgende overtuigingen niet.
“Wie rust, roest.”
“Liever lui dan moe.”
“Rusten is een teken van zwakte.”
“Rusten brengt geen vooruitgang.”
“Wie te veel rust, bereikt niets in het leven.”
“Een lui varken ligt altijd te rusten.”

Voor je het weet oordeel je zo over jezelf of voel je de angst dat anderen zo over je denken. Het kan dan ook best confronterend zijn, als je er voor kiest om de OR-methode te volgen en met regelmaat 15 minuten liggend te rusten. Dat is dan hard werken om met dit ongemak om te gaan en voor jezelf te kiezen.

De OR-methode is eenvoudig en simpel en vraagt wilskracht.

Meest voorkomende hindernis

De meest voorkomende reactie van cliënten, als ik ze vertel over de OR-methode, is ‘dat kan ik helemaal niet inpassen in mijn dagelijks leven en werk’. Mijn vraag is dan vaak ‘Hoe passen vermoeidheid en uitputting dan in je dagelijks leven en werk? Is dat wel te doen? Zo ja, waarom wil je er dan iets aan veranderen?’

De hindernissen waar die je tegen kunt komen, kun je indelen in twee groepen:

1. Fysieke en emotionele hindernissen zoals belemmerende overtuigingen, negatieve gedachten, klachten die toenemen, ongemak, onrust, vermijding, uitstelgedrag en de daarbij horende stressreacties.
2. Organisatorische hindernissen zoals het combineren van de OR-methode met je huishouden, kinderen, werk, activiteiten, sociale contacten.

Ongewilde hindernis; klachtentoename

Bijna iedereen die aan de slag gaat met de OR-methode, heeft in eerste instantie het idee dat de vermoeidheid eerder toeneemt dan afneemt. ‘Nee! Dat is niet de bedoeling’, reageert men dan en stopt direct met de methode.

Toename van vermoeidheidsklachten en soms ook pijn, is heel normaal. Echt, een heel gewone reactie van je zenuwstelsel en niets om je zorgen over te maken. Het is in de meeste gevallen tijdelijk. Volg je plan. Als je lange tijd vermoeid bent heb je lange tijd in de overlevingsmodus gestaan. Je stressresponssysteem draaide op volle toeren. In die situatie voel je minder de reacties van je lichaam. Soms helemaal niet. In de modus van herstel komen je lichaamssignalen extra goed door. Je gaat je er meer en meer bewust van worden. Dat is ook de bedoeling, alleen niet zo’n fijne ervaring in het begin wanneer je hoopt dat het vanaf de start juist beter gaat.

Belangrijk: Verandering is moeilijk en vraagt tijd. Praat erover met je partner, in je gezin, familie en vrienden. Vertel hoe je het nu ervaart. Deel het ook met je huisarts, behandelaar of therapeut. Als je meer vermoeidheid ervaart dan bij de start, blijf je aan je rustmomenten houden en voorkom dat je tussendoor ook even gaat liggen. Hou je dit niet vol? Verkort dan structureel je actieve periode van bijvoorbeeld twee uur naar anderhalf uur en ga dan eerst twee weken 15 minuten liggen. Vanuit hier kun je dan je actieve periode gaan verlengen.

Rusten op je werk

Waarom je juist wél op het werk liggend moet rusten.

Misschien wel de allerbelangrijkste reden om juist wél op je werk liggend te rusten is dat je aan je leidinggevende en je collega’s of je medewerkers duidelijk maakt dat je dit nodig hebt voor je eigen gezondheid. Je bent bijvoorbeeld al aan het re-integreren. Liggend rusten hoort bij je herstel. Sterker nog: Elke twee uur 15 minuten liggend rusten is heel hard werken aan je herstel.
Maak je wens in elk geval bespreekbaar op het werk en vraag om hulp zodat jij aan je herstel kunt werken. Iedereen heeft er baat bij dat jij meer energie hebt. Jij op de eerste plaats.

Thuis in je gezin kan het natuurlijk ook lastig zijn om je terug te trekken. Je heb bijvoorbeeld kleine kinderen of je past op je kleinkinderen. Er zijn altijd mogelijkheden om liggende rustmomenten te creëren. Wees creatief.

Liggend rusten in de praktijk. Hoe doen mensen dat?

Rusten bij de politie

Een cliënt werkt bij de politie. Ze heeft een kantoorbaan met vooral veel mannelijke collega’s. Niet zeuren en doorgaan is daar nog steeds de mentaliteit. De eerste werkdag nadat ze besloot om de methode Opbouwen van Reserves toe te passen, komt ze met haar kussen, kleedje en yogamat de afdeling oplopen. Tijdens de weekstart, vertelt ze aan al haar collega’s dat nog steeds werkt aan haar herstel van een burn-out, maar dat het haar niet lukt om fitter te worden. Ze vraagt haar collega’s om hun vermoeidheid een cijfer te geven en dat hardop te zeggen. De meesten zitten tussen de 3-4. Dan zegt ze dat haar vermoeidheid elke dag minimaal een 8 is. Ze vertelt over de methode Opbouwen van Reserves en vraagt haar collega’s om haar te steunen zich aan het schema te houden.
In de vier maanden die volgen, gaat ze regelmatig 15 minuten liggen in een lege kantoorruimte, een trainingszaal of zelfs onder haar bureau. Soms zelfs sturen haar collega’s haar tijdens een vergadering weg om te rusten en nemen ze zelf 15 minuten pauze. Haar vermoeidheid zit nu rond de 5. Nog steeds pakt ze regelmatig haar yogamat, kussen en kleedje om 15 minuten te liggen.

In de apotheek

Een andere cliënt werkt bij de apotheek. In het gebouw zijn geen afgesloten ruimten waar ze 15 minuten ongestoord kan liggen. Ze is er van overtuigd dat deze methode voor haar werkt en deelt dit met haar collega’s. De enige manier voor haar is dat ze achterin de apotheek op de vloer gaat liggen. Terwijl zij rust, stappen collega’s af en toe over haar heen om iets te pakken uit een kast. Inmiddels is dit zo gewoon in de apotheek, dat twee andere collega’s zo nu en dan ook bij haar komen liggen om bij te tanken.

Gewoon thuis

Al jarenlang heeft een cliënt lage rugpijn die maar niet minder wordt. Artsen kunnen geen oorzaak vinden. Hij moet er maar mee leren leven. De chronische lage rugpijn is voor hem doodvermoeiend. Ook hij start thuis met de methode Opbouwen van Reserves nadat ik hem er over verteld heb. Binnen twee weken is de pijn in zijn rug aanzienlijk minder dan voorheen. Ook voelt hij zich al minder moe. In combinatie met massagetherapie merkt hij dat hij veel meer zijn lichaam gaat voelen. De verschillende sensaties in zijn hele lijf. En ja, dat zijn ook sensaties van pijn, stijfheid, gezeur, vermoeidheid, hoofdpijn. Hij ervaart die niet als negatief. Hij realiseert zich dat de lage rugpijn die andere sensaties overstemde en vertrouwt er op dat deze pijntjes ook weer minder worden. ‘Ik ben blij dat ik weer meer voel’.

Zo zijn er meer voorbeelden van cliënten die 15 minuten liggend rusten inbouwen in hun dag en daar baat bij hebben.

Aan de slag!

Voor dit artikel heb ik veelvuldig gebruik gemaakt van de beschrijvingen in het boek van Annemarieke Fleming ‘Je vermoeidheid te lijf’. Daarnaast deel ik mijn persoonlijke ervaringen en die van mijn cliënten die deze methode toepassen of hebben toegepast. Nadrukkelijk is dit geen medisch gezondheidsadvies. Overleg altijd met je behandelaar of arts of deze methode bij je past.

Veel succes. Ik wens je een spoedig herstel!